Voeding tijdens je zwangerschap
Wanneer we denken aan voeding tijdens de zwangerschap, dan denken we al snel vooral aan de producten die we niet mogen. Maar wat is er juist belangrijk qua voeding en wat mogen we WEL? Door te weten wat wél mag, kun je voor jezelf lekkere recepten samenstellen en maak je het voor jezelf wellicht een stukje makkelijker!
Gezonde en gevarieerde voeding kan namelijk zorgen voor een vermindering van klachten en het bevorderen van je energieniveau. Tijdens de zwangerschap is je lijf met heel veel intense processen bezig en dat vraagt extra energie! Het is daarom belangrijk om goed voor jezelf te zorgen door middel van een gezonde, gevarieerde en rijke voeding.
Het belang van een gevarieerder voeding
Door alle lichamelijke veranderingen tijdens je zwangerschap, veranderen bepaalde processen in je lichaam. Zoals bijvoorbeeld je spijsvertering, je bloedcirculatie en je longinhoud. Door deze veranderingen kunnen er klachten ontstaan zoals vermoeidheid, obstipatie, duizeligheid en misselijkheid. Dat is natuurlijk onwijs vervelend!
Goede voeding kan bijdragen aan het verminderen of verhelpen van deze klachten! Wat is daarin belangrijk? Het is belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon te hebben met daarbij voldoende groenten en fruit. Dit omdat groenten en fruit rijk is aan vitaminen en mineralen. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Het is echter niet nodig om voor 2 te eten tijdens je zwangerschap. Je hebt per dag zo’n 300 kcal extra nodig wanneer je zwanger bent.
Vitamines, vezels en vocht
Vitamines: Vitamine B11 (foliumzuur) wordt tijdens de eerste tien weken van je zwangerschap aangeraden om de kans op neurale buisdefecten (open ruggetje en een schisis) en hartafwijkingen te verkleinen. Maar niet alleen om die reden is vitamine B11 een belangrijke vitamine, want ook zorgt het voor een betere opname van ijzer en een beter energielevel.
Daarnaast is het advies om gedurende de gehele zwangerschap dagelijke 10 microgram vitamine D te suppleren. Vitamine D is namelijk van belang voor de opname van calcium. Calcium is nodig voor een goede opbouw van het skelet van je kindje. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht, maar in Nederland is dit veelal niet voldoende voor een goede dosering.
Tijdens je zwangerschap kun je ervoor kiezen om een multivitamine te gebruiken. Kies dan wel voor een multivitamine welke speciaal bedoeld is voor zwangere vrouwen. Dit omdat de dosering van de vitamines dan optimaal is en er niet teveel aan vitamine A in zit.
Vezels en vocht: Naast een gevarieerde voeding en suppletie van Vitamine B11 en D, is het ook belangrijk om te denken aan een vezelrijke voeding. Vezelrijke voeding zorgen voor een goede spijsvertering en dit is belangrijk voor het soepel houden van je ontlasting. Tijdens je zwangerschap worden je darmen wat luier onder invloed van hormonen. Dit kan zorgen voor obstipatie. Wanneer je goed let op een vezelrijke voeding (denk aan volkoren producten, peulvruchten en noten) worden de obstipatie klachten veelal verholpen of verminderd. Daarnaast zorgt een verbetering van de spijsvertering ook voor een betere nachtrust en daarmee dus een hoger energieniveau gedurende de dag.
Je vochtinname is belangrijk, maar al helemala tijdens je zwangerschap. Dit om de processen in je lichaam goed op gang te kunnen houden en klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en obstipatie te verminderen of verhelpen. Drink daarom minimaal 2 liter per dag.
Misselijkheid tijdens de zwangerschap
Wanneer je tijdens je zwangerschap klachten hebt van misselijkheid, kan het helpen om ervoor te zorgen dat er altijd iets in je maag zit. Het klinkt voor sommige vrouwen heel gek, want je bent misselijk en moet dus juist eten! Maar door ervoor te zorgen dat er altijd iets in je maag zit, zal de misselijkheid vaak verminderen. Eet daarnaast geen grote porties, maar zorg ervoor dat je frequenter over de dag kleine beetjes eet.
Ook kan het helpen om vóórdat je uit bed stapt, iets te eten. Denk hierbij aan een biscuitje of een crackertje. Het is niet erg wanneer je vanwege de misselijkheid wat minder eet. Probeer echter wel voldoende te blijven drinken en te kiezen voor calorierijke producten. Je merkt zelf heel goed welke voeding je het beste verdraagt. Daarnaast kan gember de misselijkheid tegen gaan (ongeveer 4x per dag 250mg).
Maagzuur tijdens de zwangerschap
Maagzuur is tijdens de zwangerschap een veel gehoorde klacht. Dit doordat het maagklepje zwakker wordt en je daardoor last kunt krijgen van zuurbranden. Wanneer je last hebt van maagzuurklachten, kan het helpen om (net als bij de misselijkheid) je voeding te verspreiden over meerdere, kleine maaltijden. Neem de tijd voor je maaltijd en kauw goed. Let ook goed op gekruid, vet eten, koffie, sinaasappelsap en koolzuurhoudende producten. Deze producten kunnen je klachten verergeren.
Probeer er daarnaast aan te denken dat je vanaf 2 uur voordat je naar bed gaat, geem vast voedsel meer eet. Dit helpt namelijk om nachtelijk maagzuur of zuurbranden te verminderen/voorkomen.
Recept: makkelijke linzenstoof
Uiteraard willen wij nog een heerlijk en voedingsstof rijk recept toevoegen aan deze blog! Helemaal passend bij het huidige weer. Daarom: een heerlijke linzenstoof met naanbrood. Wat heb je nodig voor 4 personen?
- 350 gram (halve) rode linzen
- 400 gram tomatenblokjes
- 6 eetlepels kokosmelk
- 1 eetlepel sambal (bij maagzuur weglaten)
- 2 eetlepels kerriepoeder
- 2 gesnipperde uien
- 1 eetlepel plantaardige olie
- Indien misselijkheid kun je nog wat fijngesneden gember toevoegen
Bereiding
- Kook de linzen 20 minuten en giet ze daarna af of gebruik linzen uit blik
- Doe de olie in de pan en fruit de uien. Voeg de kerriepoeder toe en fruit nog een minuut of 2
- Voeg vervolgens (de sambal,) de kokosmelk en de tomatenblokjes toe en laat 10 minuten sudderen op laag vuur
- Voeg de linzen toe en roer nog 1-2 minuten door
Recept voor 2 grote of 4 kleine naanbroodjes
- 150 gram (vegan) yoghurt
- 200 gram zelfrijzend bakmeel
- theelepel zout
Topping/kruiden opties:
- 4 eetlepels olijfolie en 1 teen knoflook
- Rozemarijn en zeezout
- Olijf en/of zongedroogde tomaat
Bereiding:
- Meng alle ingrediënten voor de broodjes in een kom en kneed tot een flexibele bal. Maak er 2 of 4 gelijke balletjes van en rol deze uit
- Bestrijk voor de beste smaak beide kanten met wat (knoflook) olie
- Bak de naanbroodjes ongeveer 2 minuten in een pan op middelhoog vuur
- Maak de broodjes af met de toppings/kruiden. Voeg dit naar smaak toe na 1 kant bakken
